LA ALIMENTACIÓN DEL FUTBOLISTA DE CARA A LOS PARTIDOS
El futbol exige no solo un buen nivel de entrenamiento sino de una alimentación e hidratación adecuada para dotar al futbolista de la energía necesaria durante todo el partido. Una hidratación adecuada y una alimentación rica en hidratos de carbono junto con un buen entrenamiento son factores claves para mejorar el rendimiento en la práctica del futbol.
Ante la proximidad de un partido el jugador debe cuidar un poco más su alimentación desde la víspera por la noche. Esta cena del día anterior tiene unas condiciones especiales:
- Se tomará por lo menos dos horas antes de acostarse.
- Será rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fácil digestión:
Ensalada vegetal, pasta o arroz cocido, patatas cocidas, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o natillas, pan y agua.
Ya en el día de partido hay que tener en cuenta una serie de pautas nutricionales:
- La última comida antes del partido se habrá terminado por lo menos tres horas antes del inicio del encuentro.
- Será muy ligera y sin grandes cantidades.
- Estará compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono con no muchas proteínas y pocas grasas.
- Se evitarán las salsas, picantes, especias y otras sustancias irritantes.
- No se beberá mucho líquido durante las comidas.
- Se comerá despacio, masticando bien los alimentos.
PARTIDO POR LA MAÑANA
Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno tres horas antes del partido.
Desayuno: (se podrá elegir de los siguientes alimentos)
- Fruta fresca o en zumo
- Leche con cacao, yogur
- Cereales, galletas
- Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel.
- Jamón de York, queso suave, tortilla francesa.
(No tomar: café con leche, pasteles, cremas, embutidos)
Las cantidades, dentro de la moderación, las considera el deportista.
PARTIDO POR LA TARDE
Deberemos desayunar y comer respetando los intervalos entre las dos tomas y el inicio del partido.
Desayuno: de los alimentos ya mencionados.
Comida:
- Ensalada vegetal o sopa.
- Pasta cocida
- Carne o pescado magro a la plancha o parrilla o tortilla francesa con puré de patata o arroz cocido.
- Fruta fresca del tiempo o un yogur.
- Pan y un vaso de agua
(No tomar: patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos, helados, bollería).
EJEMPLO DE COMIDAS PARA ANTES DEL PARTIDO
3 ó 4 horas antes del partido:
EJEMPLO 1 738 calorías
40 gr. de pan
150 gr. Espaguetis
100 gr. Ensalada ligera
100 gr tortilla francesa
150 gr. Melocotón en almíbar
|
EJEMPLO 2 710 calorías
40 gr. de pan
200 gr. Sopa de fideos
100 gr. Ensalada ligera
50 gr. Jamón York
150 gr. Macedonia de frutas
|
EJEMPLO 3 703 calorías
40 gr. de pan
40 gr. Arroz cocido
100 gr. Ensalada ligera
200 gr. Sopa
100 gr. Solomillo
150 gr. Melocotón en almíbar
|
EJEMPLO 4 705 calorías
40 gr. de pan
150 gr. Macarrones
100 gr. Ensalada ligera
200 gr. Merluza o lenguado
150 gr. Fruta del tiempo
|
OBSERVACIONES:
No se aconseja cantidades mayores que las expuestas. .
|
ALIMENTOS ADECUADOS
HIDRATOS DE CARBONO:
- Puré
- Pan
- Sopas
- Pastas sencillas ( espaguetis, macarrones )
- Arroz
- Patata cocida
- Ensalada de pasta
ALIMENTOS PROTEICOS
- Pescados a la plancha
- Huevos
- Jamón
- Patatas hervidas
- Carnes a la plancha
POSTRES
- Yogurt
- Natillas
- Arroz con leche
- Fruta del tiempo o cocida
ALIMENTOS DESACONSEJADOS O PROHIBIDOS
- FRITURAS: patatas fritas croquetas, calamares fritos, fritos de carne o pescado.
- PLATOS DE DIFICIL DIGESTION: comidas con muchas especias y condimentos, salsas, bollería industrial, ensaimadas, pasteles.
- Embutidos
- Comidas flatulentas
- CAFES:
No mezclar el café ni alimentos lácticos con zumo de naranja
DESHIDRATACION:
La perdida de liquidos corporales a través del sudor en un deporte tan intenso como el futbol, puede ser la causa de una disminución del rendimiento si no se llevan a cabo unas pautas de esenciales de hidratación.
No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Hay que tener en cuenta que con la perdida tan solo del 2% del peso inicial del jugador disminuye significativamente el rendimiento deportivo del futbolista.
( ejemplo 1,2 kg una jugadora de 60 k ).
Visto lo anterior convenimos la importancia para el rendimiento de hidratarse.
PAUTAS:
Antes del ejercicio:
MUY IMPORTANTE:
Los jugadores deben estar bien hidratados al inicio del partido ó entrenamiento.
Deben beber abundantemente durante las 24 horas previas a la competición.
400-600 ml. de líquido de 2 a 3 horas antes del ejercicio (dos o tres vasos aprox.)
Durante el ejercicio:
150-350 ml.( entre uno y dos vasos aprox.) de líquido cada 15-20 minutos. Comenzando al inicio del ejercicio. (Importantísimo aprovechar las pausas en el partido para hidratarnos)
Después del ejercicio:
La mayoría de casos el futbolista no consume suficientes líquidos durante el ejercicio y el balance resulta negativo, terminando el esfuerzo deshidratado.
Se debe consumir más del 150% de la pérdida de peso derivada de la sesión de ejercicio (sudor + orina).
Ej.: Perdida de 2 kg. Precisa una rehidratación de más de 3 litros.
- Importantísimo no llegar nunca a tener la sensación de sed.
También existen bebidas isotónicas que además de ayudar a rehidratarte mejor contienen los carbohidratos (bajo la forma de azúcares sacarosa y glucosa) y electrolitos (sales del sodio y potasio) necesarios para evitar el agotamiento de las reservas de energía de nuestro organismo. Estas son las conocidas como gatorade, isostar, etc.
También se podrían hacer de forma casera ejemplo:
Bicarbonato Sódico 500 mg.
Sal 500 mg.
Azúcar 60 gr. (3 cucharadas soperas)
Zumo de limón (o naranja) 2 piezas
Agua 1 litro
Si no puedes pesar los 500 mg de sal y de bicarbonato, equivalen al blíster vacío de una aspirina.
Si lo deseas puedes prepararla añadiendo el zumo de la fruta que te guste, mejor si es natural, para darle otro sabor
No hay comentarios:
Publicar un comentario